Упражнения по физической подготовке

 
 

Упражнения по физической подготовке

компиляция из постингов Якова Ефимова, Максима Арансона и Андрея Зимина (Люта, Злого Доктора и Годрита соответственно)



Подготовительные общеразвивающие упражнения.

Метание набивного мяча, ядра, камня:

1. Метание снизу вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
2. Метание назад над головой.
3. Метание из-за головы вперед-вверх.
4. Метание из низкого седа вверх.
5. Отталкивание от груди из полуприседа вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
6. Метание из-за головы из положения лежа на спине.
7. Метание из-за головы вперед-вверх из положения стоя на коленях.

Удары по автомобильной покрышке:

1. Удары правой(левой) рукой сверху, сбоку(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
2. Удары ломом, кувалдой двумя руками вертикально из-за спины(вес 3-12 кг).
3. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча(вес 3-12 кг).
4. Удары поочередно двумя молотками(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
5. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча, из-за спины с подшагом, прыжком.
6. Удары ломом, кувалдой двумя руками с размаха.


Фаза отталкивающего разгибания ноги.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Прыжки вверх — вперед на правой (левой) ноге 20-50 м (3-5 серий).
2. Многоскоки с ноги на ногу 40-50 м (3-5 серий).
3. Прыжки через гимнастическую скамейку на левой (правой) или двух ногах, 3-5 серий по 8-10 раз с двухминутными паузами между сериями.
4. Передвижения переставными шагами с грифом на плечах влево-вправо, вперед-назад, 3-5 серий по 8-10 раз.
5. Приседания со штангой на плечах с последующим вставанием и выходом на носки (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз с отдыхом между сериями 1 минута).
6. Полуприседания со штангой на плечах с выходом на носки (вес штанги 40-50 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
7. Разножка со штангой на плечах (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
8. Темповые толчки штанги с груди двумя руками вверх (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
9. Многоскоки с ноги на ногу со штангой 10-20 м (вес штанги 20-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 2 минуты).
10. Спрыгивания с высоты 50-70 см с последующим выпрыгиванием вверх (5-6 серий по 10 спрыгиваний, отдых между сериями 2-3 минуты).

Фаза опережающего движения таза по отношению к плечевому поясу.
Для совершенствования этой фазы ударного движения целесообразно выполнять следующие упражнения:

1. Имитация движения метателей диска в финальной фазе (выполняется без отягощения и с акцентированным хлыстообразным махом руки).
2. Вращения таза влево-вправо с фиксацией ноги и плеч.
3. Повороты туловища влево-вправо с гимнастической палкой в руках (последние опущены вниз, палка находится сзади на уровне таза).
4. Вставание на гимнастическую скамейку толчковой ногой с ее одновременным и резким отталкивающим разгибанием и нанесением удара (другая нога при этом находится на весу).
5. Вращения туловища с грифом на плечах влево-вправо (5 серий по 8-10 раз).
6. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
7. Метание теннисного мяча с места в стену с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
8. Удары хлыстом по неподвижной цели с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
9. Толчки тяжелых набивных мячей с выраженным подседом на толчковую ногу (3-5 серий по 8-12 раз).
10. Спрыгивание с высоты 50-70 см в боевую стойку с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).

Фаза вращательно-поступательного движения туловища.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вращения туловища влево и вправо, стоя на месте с разведенными в сторону руками (5-6 серий по 10-15 раз).
2. Нанесение ударов, сидя на стуле с гантелями в руках с акцентом на вращательное движение туловища (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-40 раз).
3. Выталкивание набивного мяча, ядра, камня на дальность, сидя на стуле, бревне (вес ядра 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
4. Метание набивного мяча на дальность, стоя левым (правым) боком (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Вращения туловища влево-вправо при ходьбе, руки перед грудью согнуты в локтях, или разведены в стороны и выпрямлены, кисти сжимают гантели, диск штанги или набивной мяч (вес отягощения — 5-10 кг, 3-5 серий, пройти по 20-30 м).
6. Вращение туловища влево-вправо с грифом на плечах (3-5 серий по 8-10 раз).
7. Повороты туловища влево-вправо с вертикально стоящим грифом (один конец грифа зажат руками, другой — плотно стоит на полу, 3-5 серий по 10-15 раз).
8. Имитация движений косца с грифом в руках (вес грифа 8-15 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
9. Метание диска с места на дальность (3-5 серий по 8-10 раз).
10. Повороты туловища влево-вправо, находясь по шею в воде (5-6 серий по 40-50 раз).

Фаза ударного движения руки к цели.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:

1. Отжимания от пола на пальцах (кулаках) с хлопком (3-5 серий по 20-40 раз).
2. Отталкивающие разгибания рук от стены (расстояние до стены 50-100 см), 3-5 серий по 20-40 раз.
3. Метания камней, теннисного мяча с места на дальность (5-8 серий по 10-15 раз).
4. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Имитация ударов с гантелями (от 1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-30 секунд).
6. Бой с тенью с клинком(булава, палка, вес от1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-60 секунд).
7. Нанесение ударов с сопротивлением резинового жгута (3-6 серий по 20-30 секунд).
8. Выталкивания набивного мяча, ядер, камней за счет разгибательного движения руки, прислонившись плотно спиной к стене (3-5 серий по 10-15 раз).
9. Толчки грифа штанги из боевой стойки за счет движения левой правой руки (один конец вертикально стоящего грифа зажат в руке, другой — плотно стоит на полу), 3-6 серий по 20-30 секунд.
10. Толчки грифа штанги вперед двумя руками из фронтальной стойки (3-6 серий по 20-40 секунд).
11. Жим штанги лежа (вес штанги 70-80% от максимума, 3-6 серий по 8-10 раз).

Фаза кистевого хлеста.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:

1 Переход с пальцев на ладонь и обратно на полу (2-3 серии по 30-50 раз).
2 Поднимание, опускание, поворачивание гантелей кистями рук (сидя, предплечья на коленях), то же с грифом, со штангой (вес гантелей 5-8 кг, 3-5 серии по 20-40 раз).
3 Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны, тоже прямыми руками над головой (2-3 серии по 30-50 раз).
4 Отжимания на яваре (3-5 серий по 20-40 раз).
5 Приведение, отведение кистей рук, поворачивание(сидя, предплечья на коленях) односторонней гантели,булавы (вес гантели 1-3 кг, 2-3 серии по 20-40 раз)
6 Удары кувалдами разного веса (1-3 кг) по автомобильной покрышке сидя или стоя на коленях (3-5 серий по 1-2 минуте).

Удары в полной координации.
С целью совершенствования техники ударных движений и одновременного развития необходимых физических качеств в тренировочном процессе бойцов целесообразно использовать метод сопряженного воздействия (В.М.Дьячков, 1966). Для этого можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Бой с тенью с гантелями в руках (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
2. Бой с тенью с клинком(булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
3. Бой с тенью с сопротивлением резинового жгута (3-5 серий по 20-30 секунд).
4. Выталкивание ядер, камней и набивных мячей из боевой стойки (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Нанесение ударов по манекену (мешку) клинком (булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
6. Нанесение ударов в движении с вертикально стоящим грифом, один конец которого зажат в правой (левой) руке, другой —плотно стоит на полу (3-6 серий по 20-30 секунд).
7. Толчки грифа вперед двумя руками в движении из фронтальной стойки (3-5 серий по 20-30 секунд).
8. Нанесение одиночного удара по мишени с околомаксимальной силой 5 серий (наносить один удар за 3 секунды, за серию — 60 ударов, следить за техникой нанесения ударов).
9. Спрыгивания с высоты 50-70 см в боевую стойку, с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).


Есть ещё упрощенная программа физ. подготовки
Выполняется на стадионе со спорт. площадкой.

1. разминка
2. бег 2-3км в зависимости от погодных условий и уровня тренирующегося
3. подъем ног к туловищу 20-30 раз
4. подтягивания 10 раз если не получается то подходами например 4-2-2-2
5. брусья от 7 раз
6. пресс 20-30 раз
7. отжимания 30 раз из которых 15 на ладонях 15 на кулаках, после передыха 15-20 с хлопками рук
8. спринтерский бег
9. "заминочные" 800м.

Тренировка занимает примерно час, дает нормальные результаты


Создан 26 янв 2006



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником